|
Сколько на самом деле нужно есть при похудении и какие? Здесь, конечно, не применимо правило, что чем больше, тем лучше. Какая сумма идеальна?
Белки, технически белки, относятся вместе с углеводами и жирами к основным питательным веществам. Являются источником энергии и одновременно входят в состав всех клеток организма, участвуют в построении и обновлении тканей, транспорте веществ в организме и образовании антител, входят в состав ферментов, гормонов и генетические структуры.
У них есть насыщающая функция. И именно поэтому есть так много вещей, с которыми нужно иметь дело при похудении. Они помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови и подавляют чувство голода. Кроме того, они защищают мышцы и способствуют потере жира. И последнее, но не менее важное: они обладают термическим эффектом, а это означает, что на их переработку организм тратит больше всего энергии, то есть калорий. И это большой плюс при стрельбе. Однако с ними не следует перебарщивать.
В чем можно найти белок?
Белки можно разделить на полноценные (животные) и неполные (растительные). Полноценные содержат весь спектр незаменимых аминокислот, которые легко усваиваются и хорошо усваиваются организмом. Вы можете найти их в мясе, рыбе, яйцах, молоке, молочных продуктах, включая сыр. В неполноценных белках всегда не хватает некоторых незаменимых аминокислот, поэтому их полезность ограничена. Но они содержат меньше жира и холестерина. Эти белки в основном содержат бобовые, орехи, семена (конопли, тыквы), темпе, тофу и некоторые злаки (например, киноа).
Однако разработка белков из растительных источников продвигается вперед, поэтому мы обязательно увидим, например, белок конопли. - высококачественный белок из обезжиренных семян. Например, вы также можете включить порошкообразное арахисовое масло, из которого удалена большая часть жира. Но остерегайтесь продуктов, не содержащих белка, таких как спагетти альо-олио, паста с соусом песто, кукуруза в початках с картофелем, овощное ризотто без мяса и сыра, а также овсяная каша, приготовленная на воде или зерновом напитке (рис, овсянка). Если вы включаете их чаще, подумайте, какой источник белка вы могли бы добавить к ним.
Сколько белка нужно организму?
Суточное количество белка должно покрывать 12-15% калорийности рациона. Это тоже можно рассчитать, потому что 1 грамм белка имеет 17 кДж. Обычно рекомендуемое количество белка составляет 0,8-1 грамм на 1 кг массы тела. При повышенных физических нагрузках можно увеличить количество белка, но лимит в 1,3 г на килограмм можно превышать только на короткое время, и ни в коем случае не 2 г на килограмм массы тела. Для наращивания мышечной массы организм использует не более 1,8 г белка на кг в день. По крайней мере, половина потребляемого белка должна составлять полноценные белки. Например, при весе 60 кг вы можете потреблять до 90 г белка в день и его будет достаточно для всей регенерации мышц, выработки гормонов, ферментов и всего остального, что необходимо.
Для информации - белый йогурт содержит около 4 г белка, 100 г творога 12 г белка, горох 22 г. В ста граммах куриной грудки около 20 г белка, яйца 12 г.
Сколько белка есть при похудении?
Если у вас избыточный вес или ожирение, нет необходимости есть много белка. Рекомендуется потреблять белок в количествах, соответствующих вашему идеальному весу. Например, если вы весите 90 кг и ваш оптимальный вес будет 70 кг, принимайте примерно 70 х 1,3 грамма белка в день, т.е. 90 г/день. Излишняя жировая ткань больше не нужна. При этом не нужно переходить на 60 г белка в день и при этом недооценивать их потребление, это может привести к серьезным проблемам со здоровьем.
Недостаток белка
Дефицит белка часто проявляется отеками, особенно отеками нижних конечностей. Также может наблюдаться потеря мышечной массы, ослабление иммунной системы, нарушение заживления ран и перепады настроения, депрессия и вялость. Недостаток белка в детском возрасте может привести к нарушениям умственного развития, низкорослости и отставанию в развитии.
Часто бывает так, что при похудении потребляют много белков и ограничивают углеводы, например, исключая из меню гарниры, что до сих пор популярно. Но это приводит к большему чувству голода вечером и потреблению быстрорастворимых сахаров в виде печенья во время просмотра телевизора. Неверное представление о том, что белок насыщает вас, может привести к отказу от гарниров, поэтому чем больше белка, тем меньше сладкоежек и меньше голода, что, конечно, не совсем работает.
Избыток белка
В случае потребления белка принцип «чем больше, тем лучше» не применяется. Слишком высокое потребление, которое из-за широкой доступности продуктов с высоким содержанием белка не является нереальным, приводит к проблемам с пищеварением, включая вздутие живота и запоры. Кроме того, он значительно нагружает печень и почки, которые заботятся об удалении белковых отходов (например, азота). Перегрузка организма при этом может иметь множество проявлений, таких как повышенная утомляемость, ухудшение качества кожи и волос, раздражительность и другие.
Испеките полезные батончики мюсли с протеиновым порошком + другие рецепты с протеином.
Источник: seznamspravy.cz
|
